O Dia Mundial do Vegetarianismo é comemorado em 1º de outubro. Há alguns anos, a negociação sobre uma alimentação baseada em verduras, legumes e frutas era difícil entre nutricionistas e pacientes. Mas esse cenário vem mudando cada vez mais. De acordo com dados da Inteligência em Pesquisa e Consultoria (Ipec), em todas as regiões – e independentemente da faixa etária –, 46% dos brasileiros já deixam de comer carne, por vontade própria, pelo menos uma vez na semana.
Uma pesquisa de 2018, encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) ao Ibope, mostrava que 14% dos brasileiros se consideravam vegetarianos e estavam dispostos a escolher mais produtos veganos também. Especialistas e pessoas que adotam esse tipo de dieta reforçam que a alimentação sem carne acaba influenciando diretamente a qualidade de vida.
Segundo a nutricionista Shila Minari, as dietas vegetarianas adequadamente planejadas, incluindo as totalmente vegetarianas ou veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem proporcionar benefícios para a saúde na prevenção e no tratamento de certas doenças. Quando corretamente planejadas, elas podem ser adotadas em todas as etapas da vida, incluindo a gravidez, a lactação, a infância e a adolescência, bem como ser seguidas por atletas.
“É preciso entender sua escolha, informar-se, aprender a substituir e a se alimentar de forma variada e adequada”, destaca a jornalista Mariana Camargo, de 34 anos, que é vegetariana há nove anos. Antes de adotar a dieta vegetariana, nem tomate ela comia. Hoje, ela conta, rindo, que ama escolher brócolis no mercado e testar receitas novas para variar cada vez mais o cardápio.
Grávida de uma menina, ela diz que encontrou resistência ao manifestar sua decisão de manter o estilo de vida durante a gestação, por julgarem sua escolha. “A orientação era sempre para ter mais cuidado. Cheguei a ser aconselhada a comer carne por um dos médicos. Mas sou vegetariana há muitos anos e, nesse tempo, aprendi a substituir, a me cuidar e a me alimentar adequadamente", afirma.
Mariana explica que faz a mesma suplementação de uma gestante que come carne: “Não tive nenhum problema. Pelo contrário, a alimentação vegetariana nos incentiva a comer menos processados e mais verduras e legumes frescos, o que é muito positivo para a mãe e para o bebê”.
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A empresária Maria Cleomana Targino conta que seu primeiro contato com o vegetarianismo aconteceu quando uma amiga vegetariana disse que a alimentação baseada em produtos de origem animal, que Cleomana adotava até então, não era saudável. “Depois disso, a vontade de buscar informações sobre a alimentação vegetariana cresceu cada vez mais”, explica. Por trabalhar em casa, Cleomana afirma que não enfrenta tantas dificuldades para se alimentar no dia a dia.
“A minha alimentação é à base de grãos, vegetais, sementes. Sempre estou indo à feira e buscando novas especiarias também”, diz a empreendedora, que é vegetariana há seis anos e planeja uma transição para o veganismo.
A nutricionista Lara Natacci, mestre e doutora pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP) e integrante da Comissão de Comunicação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), explica as diferenças entre a dieta vegana e a vegetariana.
“A dieta vegetariana não inclui carne, frango e peixe. As pessoas que fazem a dieta vegetariana normalmente consomem leite e derivados e ovos. Existe o vegetariano estrito, que não consome nenhum alimento de origem animal, então ele não consome carne vermelha, carne de frango, carne de peixe, não consome ovos nem leite e derivados. Temos também o vegano, que não consome nenhum alimento de origem animal e nenhum produto de origem animal também”, exemplifica a nutricionista.
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Entenda os tipos de dieta vegetariana:
Não ingerem nenhum tipo de carne (nem frango, peixe ou frutos do mar), mas consomem laticínios e ovos. Esse tipo de vegetarianismo é o mais comum.
Além de não ingerirem nenhum tipo de carne – como os ovolactovegetarianos –, os lactovegetarianos excluem os ovos da dieta. É o tipo de vegetarianismo predominante em países como a Índia, de acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira.
Não ingerem nenhum tipo de carne, laticínios ou ovos.
E o que é o veganismo?
Por motivos éticos, os veganos não consomem nenhum alimento ou produto de origem animal em nenhuma área de sua vida – seja ao alimentar-se, ao vestir-se ou ao assistir a um espetáculo. Qualquer tipo de atividade que envolva sofrimento animal é excluído da vida de uma pessoa vegana. O veganismo é uma postura política, e não uma dieta.
Para Lara Natacci, o maior cuidado que deve ter alguém que queira aderir a esse tipo de dieta é buscar a orientação de um profissional especializado, o que ajuda a alcançar uma alimentação equilibrada e bem planejada, além de se informar para fazer as substituições necessárias. “Não adianta nada deixar de comer carne para consumir, em seu lugar, um alimento muito rico em carboidratos e que não seja rico em proteína”, diz a nutricionista.
Ela lembra que muitos alimentos de origem animal são mais ricos em gordura saturada. Esse tipo de alimentação pode contribuir para o desenvolvimento de alguns tipos de doença crônica não transmissíveis, principalmente as cardiovasculares.
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Sobre os aspectos nutricionais da dieta, a nutricionista Shila Minari enfatiza que pessoas vegetarianas também podem ter problemas por fazer escolhas alimentares erradas. Shila aconselha a inclusão de leguminosas e fontes de proteína não animal na alimentação. “Suplementos de vitamina B12 muitas vezes são necessários para os vegetarianos. Essa é a única vitamina que não se consegue suprir com esse tipo de alimentação”, explica.
Para ter uma dieta balanceada e não compensar a falta de proteína animal com outros alimentos pobres em nutrientes, ela aconselha acompanhamento especializado. “É importante que quem vá começar uma dieta vegetariana faça acompanhamento nutricional."
O mercado voltado especificamente para esse público também vem sendo mais explorado. Misael Heron e Julyana Pinheiro são de Brasília e criaram o Cozinha Muju em 2019, com produtos artesanais e autorais. “A nossa venda era baseada em molhos e geleias sem uso de produtos de origem animal. Com o tempo, fomos expandindo o cardápio e incluímos pães de fermentação natural e alguns doces. Hoje funcionamos como uma pequena padaria sem nada de origem animal”, destaca Julyana.
“Os cardápios que a gente faz são semanais e respeitam a sazonalidade dos produtos. Além disso, as frutas e as hortaliças usadas nos preparos vêm direto dos pequenos produtores locais e orgânicos da região”, complementa Misael.
Quer começar?
Para Mariana, a relação com o alimento deveria ser a mesma em qualquer tipo de dieta. Ela explica que, no vegetarianismo, as pessoas tendem a criar uma conexão diferente com a alimentação. “Acho que esse cuidado deveria ser o mesmo para qualquer escolha alimentar. Deveríamos olhar para o que comemos e saber escolher as melhores opções, variar a alimentação, explorar combinações e transformar o alimento em cuidado pessoal”, diz.
A "Segunda sem Carne", iniciativa da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), pode ser uma alternativa para quem quer começar a adotar esse tipo de dieta ou diminuir o consumo de proteínas de origem animal.
Outro caminho é a dieta flexitariana: há uma diminuição no consumo de alimentos de origem animal, mas as pessoas não deixam de ingerir definitivamente esses alimentos. “Seria realmente um intermediário entre a dieta vegetariana e a dieta onívora, e já traz alguns benefícios tanto para a nossa saúde quanto para o planeta”, completa Lara Natacci.
“É muito importante que tenhamos essa opção porque muitas vezes, quando fazemos mudanças muito bruscas na alimentação ou nos nossos hábitos, não conseguimos sustentá-las a longo prazo. Por isso fazer pequenas mudanças já pode gerar bons resultados", destaca ela.